روزه متناوب یک رژیم رژیم غذایی است که بین دوره های کوتاه روزه ، بدون هیچ غذایی یا کاهش کالری قابل توجهی و دوره های غذایی بدون محدودیت چرخه می گیرد. این امر به تغییر ترکیب بدن از طریق از دست دادن توده و وزن چربی و بهبود نشانگرهای سلامتی که با بیماری مانند فشار خون و سطح کلسترول همراه است ، ارتقا می یابد. ریشه های آن از روزه سنتی ناشی می شود ، یک آیین جهانی که برای سلامتی یا فواید معنوی استفاده می شود ، همانطور که در متون اولیه توسط سقراط ، افلاطون و گروه های مذهبی شرح داده شده است.[1] روزه گرفتن به طور معمول مستلزم پرهیز از مواد غذایی و نوشیدنی ها است ، از 12 ساعت تا یک ماه. ممکن است نیاز به پرهیز کامل داشته باشد ، یا اجازه کاهش مقدار غذا و نوشیدنی را بدهد.
رژیم های غذایی طولانی مدت بسیار کم می توانند باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی شوند که ممکن است باعث شود بدن با محدودیت کالری سازگار شود و بنابراین از کاهش وزن بیشتر جلوگیری می کند.[2] روزه داری متناوب تلاش می کند تا با دوچرخه سواری بین سطح کالری کم برای مدت کوتاهی که به دنبال آن خوردن طبیعی است ، این مشکل را برطرف کند ، که ممکن است از این سازگاری ها جلوگیری کند. با این حال ، تحقیقات به طور مداوم نشان نمی دهد که روزه متناوب نسبت به رژیم های کالری کم مداوم برای راندمان کاهش وزن برتر است.
چگونه کار می کند
متداول ترین روش ها روزه گرفتن در روزهای متناوب ، برای روزهای کامل با فرکانس خاص در هفته یا در یک بازه زمانی تعیین شده است.[3]
- روزه متناوب روزه بین روزهای بدون محدودیت مواد غذایی با روزهایی که شامل یک وعده غذایی است که حدود 25 ٪ از نیازهای کالری روزانه را فراهم می کند. مثال: Mon-Wed-Fri از روزه داری تشکیل شده است ، در حالی که روزهای متناوب محدودیت غذایی ندارند.
- روزه کل روزه 1-2 روز در هفته از روزه کامل یا حداکثر 25 ٪ از کالری های روزانه ، بدون محدودیت غذایی در روزهای دیگر. مثال: رویکرد رژیم غذایی 5: 2 از محدودیت مواد غذایی پنج روز از هفته حمایت می کند ، که با رژیم غذایی 400-500 کالری در دو روز دیگر هفته دوچرخه سواری می شود.
- تغذیه با محدودیت زمان-هر روز یک برنامه غذایی با یک بازه زمانی مشخص برای روزه گرفتن. مثال: وعده های غذایی از 8 صبح تا 3 بعد از ظهر خورده می شود و روزه در ساعات باقی مانده روز روزه می گیرد.
تحقیقات تا کنون
از نظر فیزیولوژیکی ، محدودیت کالری در حیوانات برای افزایش طول عمر و بهبود تحمل به تنش های متابولیک مختلف در بدن نشان داده شده است.[4] اگرچه شواهد برای محدودیت کالری در مطالعات حیوانات قوی است ، اما شواهد متقاعد کننده ای در مطالعات انسانی وجود دارد. طرفداران رژیم غذایی معتقدند که استرس ناشتا متناوب باعث پاسخ ایمنی می شود که سلول ها را ترمیم می کند و تغییرات متابولیکی مثبت ایجاد می کند (کاهش در تری گلیسیریدها ، کلسترول LDL ، فشار خون ، وزن ، توده چربی ، قند خون).[3،5] یک نگرانی قابل درک از این رژیم غذایی این است که پیروان در روزهای غیر سریع برای جبران کالری از دست رفته در طول روزه ، پرخوری می کنند. با این حال ، مطالعات نشان داده نشده است که در مقایسه با سایر روشهای کاهش وزن ، این واقعیت را نشان می دهد.[5]
یک بررسی منظم از 40 مطالعه نشان داد که روزه متناوب برای کاهش وزن مؤثر است ، با از دست دادن معمولی 7-11 پوند در طی 10 هفته.[2] در مطالعات تنوع زیادی وجود داشت ، در اندازه 4 تا 334 فرد ، و از 2 تا 104 هفته دنبال شد. توجه به این نکته حائز اهمیت است که از طرح ها و روش های مختلف مطالعه روزه متناوب استفاده شده است ، و ویژگی های شرکت کننده متفاوت است (لاغر در مقابل چاق). نیمی از مطالعات آزمایشی با مقایسه گروه روزه با یک گروه مقایسه و/یا یک گروه کنترل (یا محدودیت کالری مداوم یا سبک زندگی معمول) کنترل شدند ، در حالی که نیمی دیگر به تنهایی یک گروه روزه دار متناوب را بررسی می کردند. خلاصه ای از یافته های آنها:
- نرخ ترک تحصیل از 0-65 ٪ بود. هنگام مقایسه نرخ ترک تحصیل بین گروه های ناشتا و گروه های محدود کننده کالری مداوم ، تفاوت معنی داری مشاهده نشد. به طور کلی ، این بررسی متوجه نشد که روزه متناوب میزان ترک تحصیل پایین است و بنابراین لزوماً پیروی از سایر رویکردهای کاهش وزن نیست.
- هنگام بررسی 12 کارآزمایی بالینی که گروه روزه را با گروه محدودیت کالری مداوم مقایسه می کنند ، تفاوت معنی داری در میزان کاهش وزن یا تغییرات ترکیب بدن وجود نداشت.
- ده کارآزمایی که تغییرات در اشتها را بررسی کرده اند ، با وجود کاهش وزن قابل توجه و کاهش سطح هورمون لپتین (هورمونی که اشتها را سرکوب می کند) افزایش کلی اشتها را در گروه های ناشتا متناوب نشان نداد.
یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی که به مدت یک سال از 100 فرد چاق پیروی می کرد ، روزه متناوب را از محدودیت کالری روزانه مؤثرتر دانست.[6] برای مرحله کاهش وزن 6 ماهه ، افراد یا در یک روز متناوب روزه (روزهای متناوب یک وعده غذایی 25 ٪ از کالری های پایه در مقابل 125 ٪ کالری های پایه تقسیم شده بیش از سه وعده غذایی) یا محدودیت کالری روزانه قرار گرفتند (75به دنبال دستورالعمل انجمن قلب آمریکا ، کالری های پایه تقسیم شده بیش از سه وعده غذایی). پس از 6 ماه ، سطح کالری در هر دو گروه با هدف نگهداری وزن 25 ٪ افزایش یافت. ویژگی های شرکت کننده در گروه ها مشابه بود. بیشتر زنان و به طور کلی سالم. در این کارآزمایی تغییرات وزن ، میزان انطباق و عوامل خطر قلبی عروقی را مورد بررسی قرار داده است. یافته های آنها هنگام مقایسه دو گروه:
- تفاوت معنی داری در کاهش وزن ، بازیابی وزن یا ترکیب بدن (به عنوان مثال ، توده چربی ، توده لاغر) وجود ندارد.
- تفاوت معنی داری در فشار خون ، ضربان قلب ، گلوکز ناشتا و انسولین ناشتا وجود ندارد. در 12 ماه ، اگرچه هیچ تفاوتی در کلسترول و تری گلیسیریدها وجود نداشت ، اما گروه روزه داری متناوب سطح کلسترول LDL را به طور قابل توجهی افزایش داد. نویسندگان در مورد علت احتمالی اظهار نظر نکردند.
- میزان ترک تحصیل در گروه روزه داری روز متناوب (38 ٪) نسبت به گروه محدودیت کالری روزانه (29 ٪) بیشتر بود. جالب اینجاست که کسانی که در گروه روزه دار هستند ، در واقع غذای کمتری نسبت به روزهای غیر سریع می خوردند ، هرچند که بیشتر از آنچه در روزهای روزه دار تجویز می شود ، غذای بیشتری می خوردند.
یک کارآزمایی تصادفی یک ساله نیز روزه متناوب (روش 16: 8) را از کاهش کالری بدون زمان غذا خوردن محدود نمی کند.[7] بیماران مبتلا به چاقی در همان محدودیت کالری متوسط قرار گرفتند اما به یکی از دو گروه تصادفی شدند: غذا خوردن با محدودیت زمان (مجاز به خوردن غذا از 8 صبح تا 4 بعد از ظهر) ، یا اجازه خوردن هر زمان. وزن ، دور کمر ، شاخص توده بدنی ، چربی بدن و کار خون اندازه گیری شد. در یک سال ، گروه محدود به مدت زمان به طور متوسط 18 پوند از دست داد و گروه بدون محدودیت زمان 14 پوند از دست داد. فشار خون ، کلسترول و قند خون نیز کاهش یافته است. با این حال ، تغییرات در وزن و سایر پارامترها در بین گروه ها تفاوت معنی داری نداشت.
مشکلات احتمالی
این نوع الگوی رژیم غذایی برای کسی که هر چند ساعت می خورد دشوار خواهد بود (به عنوان مثال ، میان وعده ها بین وعده های غذایی ، چراگاه ها). همچنین برای کسانی که شرایطی دارند که به دلیل تغییرات متابولیک ناشی از داروهای آنها ، مانند دیابت ، به مواد غذایی نیاز دارند ، مناسب نخواهد بود. دوره های طولانی مدت محرومیت از مواد غذایی یا نیمه ستاره در هنگام بازگرداندن مواد غذایی در معرض خطر پرخوری قرار می گیرد و ممکن است رفتارهای ناسالم مانند افزایش تثبیت غذا را تقویت کند.[8،9]
افراد با شرایط زیر باید از روزه متناوب خودداری کنند:
سوالات بی پاسخ
- چند بار و برای چه مدت باید یک فواید درمانی را ببینید؟
- آیا این رژیم غذایی برای همه ایمن و مفید است (به عنوان مثال ، به طور کلی جمعیت سالم ، افراد با خطر بالاتر مبتلا به بیماری های مزمن ، سالمندان)؟
- اثرات طولانی مدت روزه متناوب چیست؟
- آیا خطر تأثیر منفی بر رفتارهای رژیم غذایی سایر اعضای خانواده ، به ویژه در کودکانی که والدین خود را از غذا و پرش از وعده های غذایی خودداری می کنند ، تأثیر منفی دارد؟
خط پایین
اگرچه فواید خاصی از محدودیت کالری در مطالعات حیوانات نشان داده شده است ، اما مزایای مشابه روزه متناوب در انسان مشاهده نشده است. مشخص نیست که روزه متناوب نسبت به سایر روشهای کاهش وزن نسبت به میزان کاهش وزن ، تغییرات بیولوژیکی ، میزان انطباق و کاهش اشتها برتر است. برخی از افراد که به طور معمول یک یا دو وعده غذایی در روز می خورند یا برای مدت طولانی زمان نمی خورند ممکن است رعایت بهتر این نوع رژیم را نشان دهند. علاوه بر این ، افرادی که تمایل به خوردن یا خوردن بیش از حد در شب دارند ، ممکن است از زمان غذا خوردن بریده شوند ، به خصوص اگر اواخر خوردن منجر به عوارض جانبی ناخوشایند مانند ریفلاکس یا خواب مختل شود.
مطالعات با کیفیت بالا از جمله کارآزمایی های کنترل شده تصادفی با پیگیری بیشتر از یک سال برای نشان دادن اثر مستقیم و مزایای احتمالی روزه متناوب مورد نیاز است. در حال حاضر توصیه های قوی در مورد روزه متناوب برای کاهش وزن ارائه نمی شود.
مربوط
- Persynaki A ، Karras S ، Pichard C. پرده برداری از مزایای سلامتی متابولیک روزه داری مربوط به اعتقادات مذهبی: یک بررسی روایت. تغذیه . 2017 مارس 1 ؛ 35: 14-20.
- Seimon RV ، Roekenes JA ، Zibellini J ، Zhu B ، Gibson AA ، Hills AP ، Wood RE ، King NA ، Byrne NM ، Sainsbury A. آیا رژیم های متناوب مزایای فیزیولوژیکی را بیش از رژیم های مداوم برای کاهش وزن ارائه می دهند؟یک بررسی منظم از کارآزمایی های بالینی. Endocrinol سلول Mol. 2015 دسامبر 15 ؛ 418: 153-72
- Tinsley GM ، La Bounty PM. تأثیر روزه متناوب بر ترکیب بدن و نشانگرهای سلامت بالینی در انسان. بررسی های تغذیه ای. 2015 اکتبر 1 ؛ 73 (10): 661-74.
- رابرتسون LT ، میچل جونیور. مزایای محدودیت رژیم غذایی کوتاه مدت در پستانداران. Gerontology تجربی. 2013 31 اکتبر ؛ 48 (10): 1043-8.
- Horne BD ، Muhlestein JB ، Anderson JL. اثرات سلامتی روزه متناوب: هورمز یا آسیب؟یک بررسی منظم. Am J Clin Nutr. 2015 1 اوت ؛ 102 (2): 464-70.
- Trepanowski JF ، Kroeger CM ، Barnosky A ، Klempel MC ، Bhutani S ، Hoddy KK ، Gabel K ، Freels S ، Rigdon J ، Rood J ، Ravussin E. تأثیر روزه های روز متناوب بر کاهش وزن ، نگهداری وزن و قلبی در میان متابولیکبزرگسالان چاق سالم: یک کارآزمایی بالینی تصادفی. پزشکی داخلی جاما. 2017 1 مه.
- Liu D ، Huang Y ، Huang C ، Yang S ، Wei X ، Zhang P ، Guo D ، Lin J ، Xu B ، Li C ، H. H. محدودیت کالری با یا بدون غذا خوردن در زمان کاهش وزن. مجله پزشکی نیو انگلستان. 2022 21 آوریل ؛ 386 (16): 1495-504.
- جانستون آم. روزه - رژیم غذایی نهایی؟بررسی چاقی. 2007 1 مه 1 ؛ 8 (3): 211-22.
- Harvie M ، Howell A. مزایای و مضرات بالقوه محدودیت انرژی متناوب و روزه متناوب در بین موضوعات چاق ، اضافه وزن و با وزن طبیعی - یک بررسی روایی از شواهد انسانی و حیوان. علوم رفتاری. 2017 19 ژانویه ؛ 7 (1): 4.
شرایط استفاده
محتوای این وب سایت برای اهداف آموزشی است و برای ارائه مشاوره پزشکی شخصی در نظر گرفته نشده است. شما باید با هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد وضعیت پزشکی داشته باشید ، به توصیه پزشک یا سایر ارائه دهنده های بهداشتی واجد شرایط بپردازید. هرگز به دلیل چیزی که در این وب سایت خوانده اید ، از مشاوره پزشکی حرفه ای یا تأخیر در جستجوی آن استفاده نکنید. منبع تغذیه هیچ محصولی را توصیه یا تأیید نمی کند.
بررسی بیشتر رژیم ها:
کاوش:
برای پخت و پز ، سالاد و میز از روغن های سالم (مانند روغن زیتون و کلزا) استفاده کنید. کره را محدود کنید. از چربی ترانس خودداری کنید.
