درد شانه, صدمه قبلی, یا اختلال عملکرد کلی یک مشکل بسیار شایع در هر دو جمعیت ورزشی و عمومی در یک تمرین شخصی است. شکایت از درد شانه در 16 تا 26 درصد بزرگسالان رخ می دهد و سومین مشکل اسکلتی عضلانی است که در بسیاری از تنظیمات مراقبت های اولیه دیده می شود. درد شانه می تواند از هر یک از ساختارهای شانه از جمله گلنوهومرال ناشی شود, کتف, و مفاصل اکرومیوکلاویکولار, تاندون ها, و عضلات, (میچل و همکاران., 2005). مفاصل شانه به ویژه مفصل گلنوهومرال بسیار متحرک هستند و از این رو مستعد بی ثباتی و صدمه هستند.
شانه نقطه کانونی فصل 14 تخصص ورزش اصلاحی ناسم است. برای کسب اطلاعات بیشتر دوره را بررسی کنید!
چه چیزی باعث درد شانه?
شانه یک سیستم پیچیده از چندین مفاصل و عضلات است. هرگونه خرابی در سیستم به اصطلاح می تواند منجر به درد شود. اگرچه صدمات حاد (مانند ضربه به شانه یا عفونت) می تواند باعث درد شود, این مقاله بیشتر بر علل اصلی و درمان درد مزمن شانه متمرکز است که می تواند به سه دسته اصلی تقسیم شود (میچل و همکاران., 2005).
اختلالات روتاتور کاف
روتاتور کاف گروهی از عضلات کوچک است که مفصل گلنوهومرال را در جای خود لنگر می اندازد. این عضلات شامل سوپرااسپیناتوس, اینفراسپیناتوس, زیر اسکاپولاریس, و ترز مینور. این عضلات بیشتر از فیبرهای عضلانی نوع یک تشکیل شده اند و وظیفه حرکات مفصل گلنوهومرال مانند چرخش داخلی (زیر اسکاپولاریس), ربودن تا 15 درجه (زیر اسکاپولاریس), و چرخش خارجی (اینفراسپیناتوس), چرخش خارجی (ترز مینور).
اختلالات روتاتور کاف شامل هرگونه صدمه یا مشکلی است که این عضلات و ساختارهای حمایتی را تحت تاثیر قرار می دهد (اسمیتا مارووادا و واراکالو, 2018). این شرایط شامل گرفتگی, پارگی روتاتور کاف, بورسیت, یا تاندونوپاتی روتاتور کاف (واراکالو و همکاران., 2022).
اختلالات روتاتور کاف در مشتریان بین 35 تا 75 سال نسبتا شایع است. این اختلالات می تواند باعث درد و/یا ضعف در شانه به طور معمول به سمت جلو و پهلو شود. تستهای حرکتی خاص میتوانند به یک پزشک ایده بهتری از یک تشخیص خاص بدهند اما اغلب تشخیص این موضوع دشوار است.
اختلالات مفصل گلنوهومرال
این شرایط شامل پوکی استخوان (شایع ترین بالای 60 سال) و شانه منجمد یا کپسولیت چسبی است که بیشتر در سنین 40 تا 65 سالگی اتفاق می افتد. هر دو اختلال به طور قابل توجهی حرکت مفصل گلنوهومرال را محدود می کنند.
شانه منجمد زمانی اتفاق می افتد که التهاب در داخل کپسول مفصل ایجاد شود و تحرک را کاهش دهد و باعث تشکیل بافت اسکار شود که تحرک را بیشتر محدود می کند (مزیان و چانگ, 2020). پوکی استخوان رخ می دهد که غضروف زیر سازی فرسایش مشترک, فضای مفصل باریک, و در نهایت تماس استخوان استخوان با هر حرکت منجر به درد (میچل و همکاران., 2005).
درد ارجاع شده از گردن
درد در شانه ناشی از گردن یک یافته بسیار رایج است. بسیاری از موارد گردن درد ارجاع شده به شانه ناشی از داشتن موقعیت سر به جلو است که با "گردن متن"رایج است.
موقعیت سر به جلو ناشی از نگاه مداوم به سمت پایین (اغلب اوقات به تلفن) و حفظ وضعیت شانه گرد است. این امر منجر به بیش فعالی در ذوزنقه فوقانی, کتف لواتور, اسکالن, و استرنوکلیدوماستوید و کم تحرکی در خم کننده های دهانه رحم, میانه/ذوزنقه تحتانی, و لوزی. این مجموعه مانع از وضعیت صدا می شود و اغلب منجر به درد در گردن و شانه ها می شود (کلارک و همکاران., 2014).
جلوگیری از درد شانه با ورزش اصلاحی
خبر خوب در مورد درد مزمن شانه این است که تمرینات اصلاحی در صورت انجام مداوم می تواند به جلوگیری و بهبود چندین مورد از این شرایط کمک کند. اغلب اوقات, یک سری از عضلات بیش فعال و کم فعالیت می تواند به الگوهای حرکتی ضعیف با شانه که منجر به درد یا جراحت منجر شود, به خصوص با حرکات تکراری که ممکن است در برخی از مشاغل مانند ساخت و ساز دیده می شود, دفتر کار, و غیره.
به همین ترتیب یک روتاتور کاف کم کار می تواند مستعد صدمه باشد زیرا در حین حرکات بزرگتر مانند پرتاب یا زمین زدن نمی تواند مفصل گلنوهومرال را تثبیت کند. یک مصدومیت رایج در بین بازیکنان بیس بال پاره شدن است روتاتور کاف به عنوان محرک های اصلی (یعنی دلتویدها) نیروی زیادی را بر روی یک روتاتور کاف نسبتا ضعیف اعمال می کنند که نتواند حرکت را تثبیت کند (واراکالو و همکاران., 2022).
مهری و همکاران. (2020) اثربخشی یک برنامه ورزشی اصلاحی را برای بهبود درد گردن و شانه ناشی از موقعیت سر به جلو در یک گروه 32 نفره از زنان ارزیابی کرد. محققان دریافتند که بهبود قابل توجهی در رتبه بندی درد و ناتوانی و همچنین هماهنگی وضعیتی در تقریبا تمام زنان در گروه مداخله وجود دارد.
به طور مشابه, محققان همچنین دریافتند که حتی یک برنامه ورزش اصلاحی مبتنی بر خانه با هدف بهبود شانه و ثبات کتف ثابت به طور قابل توجهی کاهش درد و نشانه های ضربه ساب اکرومیال و تاندونوپاتی روتاتور کاف در یک گروه از کارگران ساختمانی درگیر در کار سربار مزمن (لودویگ, 2003).
بسیاری از این تمرینات اصلاحی مشابه را می توان با بسیاری از شرایط درد شانه ذکر شده اعمال کرد. همچنین برای انجام این کار به حداقل تجهیزات نیاز دارند.
10 تمرین برتر برای جلوگیری/اصلاح درد شانه:
- دانلود رایگان مقاله: انتشار خود میوفاشیال از لتیسیموس پشتی و سینه ای ماژور و مینور
- رهاسازی خود میوفاشیال از ذوزنقه فوقانی و کتف لواتور
- کشش توپ سینه ای استاتیک و کشش مینور سینه ای
- کشش توپ استاتیک لاتیسیموس دورسی
- کشش استاتیک ذوزنقه فوقانی و کتف لواتور
- چانه تاکس
- بلکبرن تی
- چرخش خارجی ایستاده
- پایداری توپ بلکبرن و
- چمباتمه زدن به ردیف
توجه داشته باشید که این تمرینات را می توان در این منظور به منظور حفظ تداوم ورزش اصلاحی از مهار تکمیل, طولانی, فعال کردن, و ادغام (کلارک و همکاران., 2014).
تمرین 1: رهاسازی خود میوفاشیال لاتیسیموس پشتی و سینه ای ماژور و مینور
لاتیسیموس دورسی (لات)
غلتک فوم را زیر بازوی مبتلا قرار دهید و کمی به عقب خم شوید تا یک نقطه حساس پیدا شود. بازو را کاملا دراز کنید. 30-60 ثانیه نگه دارید.
دانلود رایگان مقاله: انتشار خود میوفاشیال ماژور و مینور
این تمرین را می توان از کف در حالت مستعد یا از دیوار در حالت ایستاده اگر خیلی دردناک باشد انجام داد. اغلب اوقات یک توپ فوم یا توپ تنیس برای هدف قرار دادن این عضلات بهترین عملکرد را دارد. توپ را بین بازو و جناغ قرار دهید و ناحیه ای از حساسیت را پیدا کنید. فشار را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. می توانید توپ را به دور خود بچرخانید یا بازوی خود را بالا و پایین ببرید زیرا توپ فشار بر عضلات را حفظ می کند.
تمرین 2: رهاسازی خود میوفاشیال ذوزنقه فوقانی و کتف لواتور
این تمرین بهتر است با ابزار قلاب شکل تکمیل شود. در امتداد ذوزنقه فوقانی فشار وارد کنید تا لکه های حساس پیدا شود. فشار را روی ناحیه حساس حفظ کنید و سر را در جهت مخالف بچرخانید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. چندین بار در چندین منطقه تکرار کنید.
تمرین 3: کشش استاتیک توپ سینه ای و کشش سینه ای مینور" مصلوب شدن"
یک غلتک فوم بزرگ در زیر پشت قرار می گیرد و بازوها در سطح گوش با خم 90 درجه در مفصل زانویی قرار می گیرند. این وضعیت را برای 3 تا 60 ثانیه حفظ کنید. توجه داشته باشید که بسیاری از مشتریان طیف وسیعی از حرکت برای دست خود را برای تماس با کف ندارد, اما این یک هدف به سمت کار است.
بازو با دست کمی بالاتر از شنیدن قرار می گیرد و بازوی پایینی روی توپ پایداری قرار می گیرد. اجازه دهید قفسه سینه به سمت پایین فرو رود تا جایی که کششی در سینه بزرگ احساس شود. کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
تمرین 4: کشش توپ استاتیک لاتیسیموس دورسی
مفصل گلنوهومرال و مفصل زانویی کاملا کشیده شده و بازوی پایینی روی توپ پایداری (نزدیک به مچ دست) قرار می گیرد. کمی فرو بروید تا کششی در لتیسیموس دورسی احساس شود. کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
تمرین 5: کشش استاتیک ذوزنقه فوقانی و کتف لواتور
دست مخالف را در بالای سر قرار دهید و ذوزنقه فوقانی را همانطور که در تصویر 1 مشاهده می شود با ملایمت بکشید. سر را به عقب برگردانید و جهت مخالف عضله مورد نظر را بچرخانید.
تمرین 6: چانه چانه
با حالت ایستاده بایستید و تیغه های شانه را جمع کنید و چانه را مستقیما به عقب بکشید. موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و به تدریج رها کنید و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
تمرین 7: بلکبرن تی
در حالت مستعد دراز بکشید. بازوها را به طور کامل در حالت "تی" دراز کنید. تیغه های شانه را جمع کنید تا بازوها از زمین خارج شوند. موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و به تدریج رها کنید و به تعداد دلخواه تکرار کنید. توجه داشته باشید که دامنه حرکتی مشتری شما برای این تمرین با تمرین در طول زمان بهبود می یابد.
تمرین 8: چرخش خارجی ایستاده
زانویی را تا 90 درجه خم کرده و تا حد امکان به بدنه لنگر بزنید. باند یا کابل مقاومت را بگیرید و بازو را به صورت خارجی بچرخانید تا اطمینان حاصل کنید که تیغه شانه در حال حرکت است.
تمرین 9: پایداری توپ بلکبرن بله
توپ پایداری را در زیر قفسه سینه در حالت مستعد قرار دهید. بازوها را در حالت بله قرار دهید و بازوها را تا سطح گوش ها بالا بیاورید در حالی که زانوها را کشیده نگه دارید. نشانه مشتری خود را به حرکت سلاح های خود را به جای حرکت قفسه سینه خود را خاموش توپ.
تمرین 10: چمباتمه زدن به ردیف
یک باند مقاومت یا دستگاه کابل را بگیرید. تیغه های شانه را جمع کرده و زانوها را خم کنید تا حرکت قایقرانی ایجاد شود. رها کنید و چمباتمه بزنید. ایستادن و تکرار برای تعداد مورد نظر تکرار.
اگر درد می کند باید به شما ورزش شانه خود را?
پاسخ به این سوال بستگی به صدمه خاص پایدار, سابقه جراحی, و مشاوره از یک پزشک. بسیاری از صدمات مزمن شانه تا حد زیادی از ورزش اصلاحی است که می تواند با خیال راحت تکمیل بهره مند شوند.
با این حال, اگر درد شانه وجود دارد, به خصوص در مورد اختلالات روتاتور کاف, اغلب توصیه می شود که سربار, و گاهی اوقات, حرکات فشار رو به جلو اجتناب شود تا زمانی که درد را بهبود می بخشد (میچل و همکاران., 2005).
در عمل خود من به عنوان یک مربی شخصی گواهی, من اغلب ادامه خواهد داد به استفاده از برای مشتریان با صدمات شانه, با این حال, برنامه های خود را تنظیم خواهد شد که شامل تمرینات اصلاحی, و تمرینات دیگر که ممکن است افزایش درد/صدمه حذف شده و یا به طور قابل توجهی اصلاح شده.
برنامه اصلی
فاز 2: استقامت قدرت
لات, لات, پچ سرلشکر / دقیقه
امتداد فعال: گوساله, قدس, لاتس, پچ سرگرد / دقیقه
هسته / تعادل/پلایومتریک
معکوس بحران توپ بحران نواری ربودن توپ پل چمباتمه زدن پرش
مقاومت
هالتر عقب اسکات گام تا تعادل فشار نیمکت هالتر ثبات توپ مطبوعات قفسه سینه نشسته سربار فشار دهید تک پا اسکاپ ردیف نشسته توپ ردیف دمبل
لات, لات, پچ سرلشکر / دقیقه
امتداد فعال: گوساله, قدس, لاتس, پچ سرگرد / دقیقه
*همان مشتری در یک بازی وانت بیس بال دچار پارگی ضخامت نسبی روتاتور کاف می شود. مشتری تحت فیزیوتراپی قرار گرفته و برای ورزش ترخیص کالا از گمرک دارد اما به او گفته می شود از بارگیری زیاد ذوزنقه فوقانی و حرکات بالای سر خودداری کند.
برنامه اصلاح شده
فاز 2: استقامت قدرت
لات, لات, لات, پچ ماژور / دقیقه, ذوزنقه فوقانی, کتف لواتور
امتداد استاتیک: گوساله, قدس, لاتس, پچ ماژور/دقیقه, ذوزنقه فوقانی, کتف لواتور
هسته / تعادل/پلایومتریک
معکوس بحران توپ بحران
نواری ربودن توپ پل چمباتمه زدن پرش
مقاومت
پرس پا گام به گام برای تعادل چرخش داخلی نواری پایداری توپ پرس سینه (وزن به عنوان تحمل شده) چرخش خارجی نواری تک پا اسکات سوزاندن بلکبرن تی اسکوات به ردیف
لات, لات, لات, پچ ماژور / دقیقه, ذوزنقه فوقانی, کتف لواتور
امتداد استاتیک: گوساله, قدس, لاتس, پچ ماژور/دقیقه, ذوزنقه فوقانی, کتف لواتور
مدل انتخاب کردن است که هنوز هم استفاده می شود, اما تمرینات اصلاحی به برنامه های موجود برنامه ریزی شده و هنوز هم شامل تمام اجزای زنجیره ورزش اصلاحی. مشتری همچنان از تمرین عضلات بدون جراحت بهره مند می شود و در عین حال تمرینات مناسب را برای کمک به بازیابی عملکرد از جراحت انجام می دهد. به همین ترتیب, فعالیت هایی مانند پیاده روی, دوچرخه سواری, و حتی رقص ممکن است کاملا خوب به ادامه اگر نه تشدید صدمه.
ملاحظات ویژه ای برای جمعیت ارشد وجود دارد?
30 تا 36 درصد از سالمندان درد یا محدودیت های حرکتی را با شانه های خود گزارش می کنند. با این حال, این موضوع اغلب نادیده گرفته شده توسط پزشکان کاف صدمات شایع هستند به عنوان ورم استخوان است. ورزش اصلاحی می تواند در بهبود کیفیت زندگی سالمندان بسیار مفید باشد زیرا صدمات شانه می تواند در تکمیل فعالیت های زندگی روزمره در بسیاری از سالمندان (مشعل و همکاران) مشکل قابل توجهی ایجاد کند., 2014).
نتیجه گیری
یک برنامه ورزشی اصلاحی خوب طراحی شده می تواند در پیشگیری و کاهش نشانه های اختلال عملکرد شانه بسیار مفید باشد. در تمرینات اصلاحی همپوشانی زیادی وجود دارد که انواع شرایط شانه را از تاندونوپاتی روتاتور کاف تا بورسیت بهبود می بخشد.
به طور مشابه, بسیاری از تمرینات طراحی شده برای بهینه سازی الگوهای حرکتی بالاتنه نیاز به تجهیزات کمی و می تواند به راحتی به یک برنامه تمرینی مقاومتی منظم با استفاده از مدل انتخاب کردن گنجانیده شده.
حتما تمرینات مربوط به زانو درد را نیز بررسی کنید تا در مورد تمرینات اصلاحی لازم برای جلوگیری از صدمه بیشتر بدانید.
منابع
م., فلمینگ, ر., وسل, ب., مسی, ه., روزنتال, ای., و برنز, ه. (2014). علایم و عملکرد شانه در بیماران سالمند. مجله فیزیوتراپی سالمندان(2001), 37(4), 154-158. https://doi. org/10.1519/JPT.0b013e3182abe7d6
(2014). ملزومات نسم تمرین اصلاحی. برلینگتون جونز & بارتلت.
